تبادل
لینک هوشمند
خیلی از بازیکنان بدمینتون از نظر جسمانی خوب هستند٬ اما از لحاظ روانی قوی نیستند.
یک بازیکن بدمینتون میتواند همه ی عوامل تناسب بدنی٬ قدرت٬ سرعت و مهارت را داشته باشد٬ اما بدون حضور روحیهی قوی از نظر روانی میتواند تحت تأثیر قرار گیرد.
دوندگان ماراتون مثالهای خوبی هستند. معمولا بیشتر دوندگان ماراتون در طول یک مسیر ۴۲ کیلومتری٬ در ۱۲ کیلومتر پایانی به انتهای ظرف انرژیشان میرسند. اما توان روانی قویشان به آنها اجازه میدهد با همان قدمها تا پایان مسیر به دویدن ادامه دهند٬ با اینکه قبلا انرژیشان تخلیه شده است. حتی بعضی از دوندهها سرعت خود را افزایش میدهند تا به خط پایان برسند. دوندگان ماراتون این روش را "Hitting the wall" مینامند؛ یعنی هل دادن تا انتها.
حتی Tan Yee Khan افسانه ای از مالزی این روش را بکار می برد. این روش باید توسط بازیکنانی که میخواهند یک قدم در بازیشان پیشرفت کنند به کار گرفته شود. چه در بازی و چه در طول تمرین٬ بازیکنان باید توجهشان را به این نکته حفظ کنند و بدنشان را تا انتها هل دهند. یک مسابقه ممکن است زمان بیشتری به طول بیانجامد.
یک بازیکن خوب یا به عبارت دیگر یک بازیکن مطرح بدمینتون بدون یک مبارزه فرو نخواهد نشست و باید تا آخرین امتیاز٬ گامها و دقت ضربه هایش را حفظ کند؛ هرقدر که بازی طول بکشد. اینجاست که قوای روحی نقش بزرگی ایفا میکند.
شما میتوانید بازیکن خیلی ماهر و تندرستی باشید٬ اما اگر با حریفی مواجه شوید که دارای استقامت بالا و روح مبارزه طلبی باشد٬ به احتمال زیاد مسابقه را خواهید باخت٬ اگر توان هل دادن خود را هنگامی که خسته میشوید نداشته باشید. نمونه های فراوانی وجود دارند که بازیکنانی که از نظر روحی و احساسی به اندازه ی کافی قوی نبودند٬ به علت خستگی تمرکزشان را از دست دادند و به راحتی در بازی تسلیم شدند.
گاهی اوقات شما میتوانید در بازی پیشتاز باشید٬ مثل رسیدن به امتیازهای گیم و امتیازهای مسابقه٬ و پیشاپیش به پیروزی فکر میکنید. این نباید برای یک بازیکن عادت باشد. زیرا اگر به حریف با روحیه ای برخورد کنید٬ ممکن است بازی را از دست دهید. شاید ۱۴-۰ یا ۱۹-۱۰ از حریفتان پیش باشید٬ اما بدون توجه به اینکه چقدر جلو هستید٬ تمرکزتان را تا وقتی که مسابقه تمام شود حفظ کنید.
قبل از اينکه بازيکن بدمينتون مسابقه اي را شروع کند، آرام و پايدار به نظر مي آيد، اما همين که وارد زمين ميشود، فشار عصبي شروع به ظاهر شدن ميکند و ناگهان احساس ناآرامي به بازيکن دست ميدهد. به نظر مي آيد زماني که براي تمرين صرف شده بود کافي نبوده است.
عصبانیت بر تمام هيجانات غالب ميشود و بازيکنان به خود مي گويند که دارند بازي را مي بازند. در اين زمان همه چيز غلط پيش ميرود. اما اين يک رفتار کاملا طبيعي است. قرار گرفتن در اين حالت براي بازيکني که اولين مسابقه ي يک تورنمنت را آغاز ميکند، کاملا طبيعي است، مخصوصا اگر اين اولين رقابتي باشد که او تجربه مي کند.
وجود فشار عصبي در يک بازي ميتواند به قيمت باختن آن تمام شود. وقتي بازيکن فشار عصبي را احساس ميکند، قادر نيست تمام کارايي اش را ارائه دهد. ضربه ها نمي توانند برگشت داده شوند.
اشتباه هاي بي اختيار از وي سر ميزند. ضربان قلب تندتر از معمول و در مقايسه با جلسات تمريني عادي بازيکن خيلي زود احساس خستگي ميکند. همه ي اينها به سبب آشفتگي اعصاب است. نکات اندکي وجود دارند که شما ميتوانيد اين قبيل فشارهاي عصبي را در بازيتان کاهش دهيد.
۱. تسليم نشويد و قبل از بازي به خود نگوييد که بازي را مي بازيد.
۲. به خودتان مطمئن باشيد. اجازه ندهيد اعتبار حريف در شما ترس ايجاد کند. اگر او در بدمينتون مشهورتر است، اين بيشتر بايد الهامبخش پيروزي براي شما باشد، چنان که از هر طرف فشاري روي شما نيست، زيرا همه شما را فرد از پيش بازنده ميدانند.
۳. خودتان را از نظر روحي آماده کنيد و شب قبل از مسابقه به تواناييهايي که در شما هست فکر کنيد. اين اعتماد به نفس شما را بالا ميبرد و اجازه ميدهد روي تواناييهايي که براي بردن و غلبه بر حريف داريد، متمرکز شويد.
۴. هميشه روي بازي تمرکز کنيد و نه آنچه ديگران ميگويند. نگذاريد ديگران با گفتن اينکه بردن کسي که از شما برتر است، غيرممکن است، در شما تأثير بگذارند. هيچ چيز در اين دنيا غيرممکن نيست.
۵. لحظه اي که قدم به زمين بازي مي گذاريد، به چيزي که ميخواهيد بدست آوريد مصمم باشيد. به اهدافي که داريد مطمئن باشد و در جهت آن تلاش کنيد.
۶. کاري را انجام دهيد که بتوانيد قبل از بازي ريلکس شويد. مثلا گوش دادن به موزيکي که مي تواند شما را آرام کند و اعصابتان را تسلي بخشد، يا خنده يا شوخي با دوستانتان.
گاهی اوقات وجود عصبانیت درون زمین بدمینتون به کلی بد نیست. همه ی چیزهای بد٬ بد نیستند٬ بطوریکه شما میتوانید تأثیرات منفی را به امواج مثبت تبدیل کنید. این شیوه ی نگاه کردن شما به چیزهاست.
وجود عصبانیت در بعضی افراد باعث ترشح آدرنالین زیاد می شود که میتواند آنها را به سمت پیروزیشان هدایت کند٬ اما اگر بازیکنی قادر به کنترل آن اعصاب نباشد و آن را واگذارد٬ پیش از شروع بازی نصف قافیه را باخته است. فشار عصبی قبل از بازی چیزیست که هر کس در طول زندگی وقتی اولین رقابتش را بازی میکند آن را تجربه می کند. حذف فشارهای عصبی برای هر بار که پا به زمین مسابقه میگذاریم غیرممکن است.
بهبود بخشیدن این نیست که چگونه فشار عصبی را حذف کنیم٬ بلکه به معنای چطور درست اداره کردن آن است و اینکه چگونه از آن برای کمک به خودتان استفاده کنید
توانایی و قدرت در دستگاه تنفسی یک بازیکن بدمینتون بیش از هر عاملی اهمیت دارد، در بازی بدمینتون با حرکات فوق سریع و استفاده بسیار زیاد از قوای ذهنی برای تصمیم گیری لحظه ای روبرو هستیم و گاه امتیازات رالی های طولانی را (بخصوص در بازی تک نفره) فقط و فقط بخاطر تنگی نفس مقطعی از دست می دهیم و تقویت سیستم تنفسی الزامیست، در این مطلب قصد داریم با اریه مطالب مفید در این زمینه شما بدمینتونیست های عزیز را به انجام تمرینات تنفسی تشویق کنیم، به طور كلي زماني كه عضلات تنفسي خسته مي‌شوند، بدن براي حفظ جان خود از واكنشي به نام دزدي يا سرقت استفاده مي‌كند. در اين واكنش بدن خود را از عضلات محيطي (نظير عضلات دستها و پاها) سرقت مي‌كند و آن را به سمت عضلات تنفسي مي‌فرستد تا به اين طريق، عضلات تنفسي، خون بيشتري در اختيار داشته باشند و بهتر عمل كنند. در اصل بدن ترجيح ميدهد كه براي راحت‌تر نفس كشيدن، عضلات كششي را در اولويت از نظر خون‌رساني قرار دهد. پس عضلات دستها، بازوها و پاها دچار كم خوني مي‌شوند كه همين كم خوني و به دنبال آن محروميت از اكسيژن و مواد غذايي موجب تضعيف اين عضلات ميشود. تقويت عضلات تنفسي باعث ميشود كه اين عضلات طي ورزش خسته نشوند و اين چرخه كه در نهايت به خستگي عضلات اندام‌ها منجر ميشود، به راه نيفتد.
ورزش‌هاي تقويت كننده عضلات تنفسي، ۳۰ دقيقه در روز و پنج روز در هفته صورت مي‌گيرند. اين مطالعه نشان داد كه تنها چهار هفته ادامه اين ورزش‌ها ميتواند به طور قابل توجهي توانايي‌هاي ورزشكاران را افزايش دهد. اين ورزش به وسيله دستگاه خاصي صورت مي‌گيرد و طي آن چند بار حبس نفس و هر بار به مدت ۱۰ ثانيه انجام ميشود و بين آنها دوره‌هاي ۹۰ ثانيه‌اي استراحت قرار داده ميشود. هر هفته طول مدت دوره استراحت ۱۰ ثانيه كوتاه‌تر ميشود و بر مدت دوره‌هاي حبس نفس اضافه ميشود. در انتهاي هفته چهارم، آزمايش قدرت تنفس نشان داد كه توانايي‌هاي تنفسي ورزشكاران به طور قابل توجهي بالا رفته بود. جالب اينجا بود كه اين ورزشكاران در مسابقات و تمرينات نيز قابليت بهتري از خود نشان دادند.
.jpg)
عوامل مؤثر در تنفس
۱) ظرفيت ريه‌ها
براي دم و بازدم هرچه بهتر، بايد از ظرفيت ريه‌هاي خود، حداكثر استفاده را ببريم. عمل تنفس با انبساط و انقباظ عضلات بين دنده‌هاي خارجي و عضله ديافراگم انجام ميشود. اگرچه ريه انسان عضوي تمرين‌پذير نيست! اما مي‌توان از ظرفيت موجود، حداكثر استفاده را نمود. براي اين‌كار، تمرين دم عميق از ناحيه شكم و بازدم كامل را هر روز انجام دهيد. دويدن آرام نيز روش خوبي براي افزايش بهره‌روي از ظرفيت ريه‌ها است.
۲) ميزان هموگلوبين بدن
در خون انسان، سلول‌هايي به نام گلبول‌هاي قرمز وجود دارد که حامل اکسيژن مورد نياز سلول‌‌ها مي‌باشند. آهن نقش مهمي در ساختن گلبول‌هاي قرمز خون و در حمل اکسيژن دارد. بنابراين آهن يكي از عوامل مهم در تنفس و اكسيژن‌رساني است و در استقامت و تنفس يك ورزشكار تكواندو، (به‌خصوص در مسابقات) بسيار مؤثر مي‌باشد.
۳) غلظت خون
افزايش غلظت خون، موجب كندي حركت خون در رگ‌ها شده و ضمن كاهش سوخت‌رساني به سلول‌هاي بدن، فشار مضاعفي نيز به قلب و عروق وارد مي‌سازد.
۴) درصد اكسيژن موجود در هوا
ورزش در هواي آزاد به تنفس سالم كمك مي‌كند. پياده‌روي و كوه‌نوردي از بهترين ورزش‌هايي هستند كه در هر شرايط و سني قابل اجرا مي‌باشند. لازم است به تمام مربيان و ورزشكاران عزيز خاطر نشان شود كه به تهويه و گردش هواي سالن‌هاي ورزشي، رساندن اكسيژن و تخليه دي‌اكسيد كربن و بوي عرق، توجه زيادي داشته باشند و از اين مهم غفلت ننمايند. در سالن‌هاي ورزشي با تهويه نادرست، كمبود اكسيژن سبب كاهش كارايي و خستگي زودرس ورزشكاران مي‌گردد. شما هم به راحتي ميتوانيد بين تمرين در سالن‌هاي با تهويه خوب و سالن‌هايي كه در زيرزمين‌هاي بدون تهويه مي‌باشند، از لحاظ استقامت، سطح يادگيري و هوشياري ورزشكاران مقايسه به‌عمل آوريد.
در ورزش بدمينتون چابكي از مهمترين عوامل پيشرفت مي باشد، جينسنگ گياهيست كه مصرف آن در سطوح حرفه اي پيشنهاد مي شود و مي توانيد با مشورت پزشك يا دكتر داروساز از كپسول جينسنگ استفاده كنيد و از نتايج آن حيرت زده شويد!
ريشه جینسینگ شاید معروفترین داروهای چینی باشد که از دوران کهن تاریخ تا حال همواره آثار شفابخش آن مورد توجه حکمای طب سنتی قرار داشته است و دارد. از نظر خواص به طور کلی ، نیروبخش و مقوی می باشد. بررسی های زیادی روی این ریشه به عمل آمده که به اسرار شفابخش آن در موارد معالجه قطعی بی نظمی های عصبی ، کم خونی ، ضعف ، کمبود تعرق و بی نظمی تنفس ، فراموشی و نسیان ، تشنگی مداوم ، خستگی شدید ، سوء هاضمه و ... پی برده شود. خوردن آن به صورت جوشانده یا عصاره یا به صورت اسانس و یا مستقیماً از جرم گرد ریشه به صورت خام صورت می گیرد. خوراک آن نیرو و توانایی ایجاد می کند تا در دوران نقاهت پس از بیماری ، بی نظمی های غده های بدن و ضعف اعصاب از بین رود و کار طبیعی و شفادهنده آنها اعاده گردد. متابولیسم قندها و هیدراتهای کربن در بدن را منظم می کند و موجب می شود که مصرف اکسیژن به طور مداوم و عادی انجام گیرد و برای آرام کردن اشخاصی که ناراحتی های روانی دارند ، بسیار نافع است و یک نوع مسکن موثر برای مغز می باشد. چند نوع از Panax در بازار دنیا عرضه می شود که از نظر خواص و مرغوبیت در ردیف های متفاوتی قرار می گیرند.
جین سینگ گیاهی نیرو بخش بوده و در حفظ سلامتی بدن و هماهنگی فعالیت های حیاتی آن نقش به سزایی دارد. لازم به ذکر است که خواص این گیاه در ریشه آن وجود دارد.
ساير خواص جينسينگ عبارتند از:
* افزایش توان ذهنی
* افزایش قدرت جسمانی
* افزایش هوشياري
* بهبود فعالیت حافظه
* افزایش شادابی و نشاط
* افزایش قدرت تحمل و پایداری
* از بین بردن استرس
* مقابله با پیری و عوارض آن
* تقویت سیستم ایمنی بدن
* تنظیم سوخت و ساز (متابولیسم) بدن
* جلوگیری از سردرد
* بهبود بی خوابی و بد خوابی
* رفع خستگی، ضعف و بی حالی
* افزایش قدرت سیستم قلبی و عروقی
* تنظیم فشار خون (كاهش دهنده فشار خون در صورت بالا بودن آن و افزایش دهنده فشار خون در صورت پایین بودن آن)
* تنظیم سطح قند خون بدن
* کاهش میزان و شدت سرماخوردگی در فصل زمستان
خواص فوق به دلیل وجود تركیباتی خاص به نام جینسینوساید( ginsenoside ) در ریشه این گیاه است. هر چه ریشه این گیاه پیرتر شود، تجمع جینسینوسایدها نیز افزایش می یابد. لذا می توان گفت با افزایش تدریجی سن گیاه خواص درمانی و دارویی ریشه آن نیز افزایش می یابد.
ریشه جینسینگ می تواند بیشتر از صدها سال زندگی كند. ولی به تدریج تغییراتی در ساختار آن حاصل می گردد.
شواهد به دست آمده حاكی از آن است كه این گیاه برای از بین بردن آثار ناشی از خستگی و ضعفِ قوای ذهنی و جسمی موثر است و برای درمان بیمارانی كه از دردهای سینه (بیماری های ریوی) شكایت دارند نیز پیشنهاد می شود. همچنین این گیاه قادر به از بین بردن تومورها و افزایش طول مدت زندگی افراد است.
مطلب مهم این است كه علی رغم داشتن خواص درمانی، این گیاه عمدتاً نقش حفاظتی و پیشگیری كننده دارد و كمتر به عنوان درمان قطعی و سریع بیماری ها موثر است.
سوالي که براي بسياري از ورزشکاران مطرح است اين است که بهترين نوشيدني براي تأمين مايعات در حين ورزش کدام است؟
تازه‌ترين مطالعاتي که در زمينه سلامت ورزشکاران در آلمان انجام شده، نشان داده است که استفاده از ماءالشعير (تهيه شده از جو يا گندم) موجب بهبود وضعيت سلامتي ورزشکاران ميشود.
ماءالشعير يکي از نوشيدني‌هاي پر طرفدار است که از جوانه «جو» حاصل ميشود و در رفع تشنگي مؤثر است.
ماءالشعير داراي چند نوع ترکيب مختلف از جمله ساکارز، گلوکز، مالتوز، ويتامينC ، ويتامين‌هاي گروه B، اسيدهاي آلي، انواع آمينواسيدها، املاح، اسيد نوکلئيک و آب گازدار است.
ماءالشعير داراي ترکيبات آروماتيکي است که به طور طبيعي در گياهان وجود دارد و رنگ و طعم‌هاي مختلف گياهان ناشي از اين رنگدانه ها است. اين ترکيبات خواص فوق‌العاده‌اي در بدن ما دارند و اثرات عميق‌تري در ارتقاء سلامت دستگاه‌هاي مختلف بدن دارند. ماءالشعير غني از انواع اين ترکيبات آروماتيکي يا فيتوکميکال‌ها است مانند فلاوونوئيدها، کاروتنوئيدها و آنتوسيانين‌ها، که در بهبود عملکرد خون‌رساني قلب و سلامت کليه‌ها، محافظت از بدن در برابر بيماري هاي خطرناك بسيار مؤثر مي‌باشند.
ورزشكاران خصوصاً کساني که در رشته سنگين و به طور حرفه اي فعاليت مي‌کنند در معرض آسيب‌هاي فراوان هستند. در حين ورزش آب زيادي از بدن آنها تعريق ميشود. اين ورزشکاران بايد حين تمرين آب مورد نيازشان را تأمين کنند تا دچار دهيدراتاسيون (کم آبي) و عوارض آن نشوند. پس از اين ورزش طولاني در بدن ورزشکاران پاسخ‌هاي التهابي بروز کرده و سيستم ايمني از تعادل خارج ميشود در نتيجه اين ورزشکاران شديداً در معرض بيماري‌هايي چون عفونت دستگاه تنفسي قرار مي‌گيرند. از اين رو استفاده از ترکيباتي غذايي خاص که به سلامت اين ورزشکاران کمک ميکند، اهميت بسيار دارد.
استفاده از ماءالشعير در ورزشکاران فوائد ديگري هم دارد. استرس ناشي از ورزش‌هاي شديد و تمرينات بدني سنگين به سيستم ايمني آسيب ميزند و فرد در معرض بيماري‌هاي ويروسي قرار مي‌گيرد. دوندگاني که پس از دو از اين ماده‌ي مفيد استفاده کرده بودند، کمتر دچار سرماخوردگي شده بودند. اين اثر مفيد به حدي واضح بود که اين دوندگان يک سوم افراد ديگر دچار سرماخوردگي شده و اگر هم مبتلا مي‌شدند علائم سرماخوردگي در آنها خفيف‌تر بود.
از ديگر مواد مفيد موجود در ماءالشعير ويتامين‌هاي گروه B آن است که محلول در آب هستند و به راحتي در حين جوشش وارد فاز آبي ماءالشعير مي‌شوند. اين ويتامين‌ها در سنتز ميانجي‌هاي عصبي نقش مهمي دارند، باعث رفع استرس و بسياري از اختلالات عصبي ديگر خصوصاً پس از تمرينات بدني مي‌شوند. البته انواع طعم دار آن، داراي قند زيادي است و هر 100 سي‌سي ماءالشعير معمولي حدود 25 کالري انرژي دارد پس بهتر است از انواع لايت آن استفاده شود. هر 100 سي‌سي ماءالشعير لايت حدود 17 کالري انرژي دارد. زياده‌روي در مصرف ماءالشعير، به علت داشتن قند و گاز 2CO براي سلامتي مضر است، زيرا قند و اسيد موجود در آن باعث پوسيدگي دندان‌ها و چاقي ميشود.
در مطالعه‌اي که در اين رابطه صورت گرفت يک محقق آلماني، 277 دونده ماراتون را انتخاب کرد و سه هفته پيش از مسابقه دو ماراتون مونيخ و دو هفته پس از مسابقه آنها را تحت نظر داشت. اين دوندگان به دو گروه تقسيم شدند. يک گروه روزانه 1 و نيم ليتر ماءالشعير مصرف مي‌کردند و گروه ديگر نيز 1 و نيم ليتر از مايعي مصرف مي‌کردند که از نظر ظاهري شبيه ماءالشعير بود ولي داراي ترکيبات موثر آن يعني پلي فنل‌ها نبود.
نتايج مطالعه نشان داد گروهي از دوندگان که از ماءالشعير استفاده کرده بودند از نظر ابتلا به بيماري‌هاي تنفسي پس از دو ماراتون مشخصاً وضعيت بهتري داشتند. پاسخ‌هاي التهابي اين ورزشکاران با مصرف پلي فنل‌هاي ماءالشعير تا حدي کنترل شده بود. آناليز لوکوسيت‌هاي خون اين ورزشکاران نشان داد مصرف ماءالشعير موجب کاهش 20 درصدي اين متغير شده و نه تنها ابتلا به بيماري در اين ورزشکاران کاسته شده بود بلکه در صورت ابتلا به عفونت‌هاي تنفسي، اين افراد دچار علائم کمتري مي‌شدند.
خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.
معمولا ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی در اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین نیز مصرف میشود، مهم است.
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین کند.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید زمان غذای دریافتی تان را طوری تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس سلول های بدن‌تان باشد.
زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پُرچرب، پُر پروتئین و پُر فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم نیز زمان بیشتری میگیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمان بندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که ۴-۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید یا این که ۲-۱ ساعت قبل از ورزش، یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد.
در موقعیت‌های خاص ورزشی ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این امر نیز مفید است که هدف‌های تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم، یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشند.
غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز + پنیر + شیر
- حبوبات آب پز با نان تست
- غلات فرآوری شده ی صبحانه (سریال) + شیر
- نان با پنیر یا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- MILK SHAKE (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه ی صاف شده
- خوراکی های مخصوص ورزش
- غلات فرآوری شده صبحانه + شیر
- کمی خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه‌ای
- میوه
- آجیل
- سیریال (با بیش از ۳ گرم فیبر) و شیر
- سبزیجات خام
- تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
- پنیر کم چرب و میوه
- نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
- بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
- شیر (مخصوصاً شیرکاکائو یا شیر عسل)
- آب میوه یا آب گوجه فرنگی
- ماست همراه با پودر پروتئین
-
اکثر نوشابه های انرژی زا
خوراک‌های مناسب برای مدت کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنیهای ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- قرص جوشان مولتی ویتامین + مینرال
- شکلات های مخصوص ورزش مثل (انرژی بار یا کربوهیدرات بار یا پروتئین بار)
- آب نبات ژله‌ای
تکمیل این مطلب ادامه دارد...
استرس انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی و تغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود. مجموع موارد ذكر شده تأثیرات نامطلوبی بر فعالیت فرد سالم گذاشته و باعث تضعیف بدن می شوند.
راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد که یکی از آنها خوردن مواد غذایی مناسب است.
مواد غذایی به شیوه‌های مختلف می‌توانند با استرس مقابله کنند.
بعضی از مواد غذایی سطح سروتونین بدن را افزایش میدهند. سروتونین در کاهش فشارهای روانی موثر است.
غذاهای دیگر سطح کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌های استرس زا که در دراز مدت عوارضی برای بدن دارند) را کاهش می دهند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
تمامی کربوهیدرات‌ها، مغز را تحریک می‌کنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید که آرام‌تر هضم می‌شوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نان‌های سبوس‌دار است.
مرکبات
مرکبات مثل پرتقال، سرشار از ویتامین C هستند. مطالعات نشان میدهد این ویتامین میتواند سطح هورمون‌هایاسترس‌زا را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند.
اسفناج
اسفناج به دلیل داشتن منیزیم در کاهش استرس موثر است. منیزیم کمک میکند سطح کورتیزول در بدن تنظیم شود. علاوه بر این کمبود منیزیم باعثسردرد و خستگی
میشود که از علائم استرس هستند.
ماهی‌های چرب
برای کنترل کورتیزول و آدرنالین، ماهی‌های چرب بخورید. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی ها یافت می‌شوند، از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری کرده و با هجوم هورمون‌های استرس‌زا مقابله می‌کنند.
چای سیاه
تحقیقات نشان میدهد، مصرف چای سیاه (ترجیحا کمرنگ) به شما کمک میکند خیلی سریعتر از شرایط استرس زا دور شوید. اما قهوه میتواند میزان استرس را افزایش دهد.
پسته
پسته میتواند تاثیر هورمون‌های استرس‌زا را بر بدن کاهش دهد. آدرنالین فشار خون را افزایش می دهد و باعث میشود زمانی که تحت استرس هستید، ضربان قلب شما افزایش یابد. خوردن یک مشت پسته در هر روز میتواند فشار خون را کاهش دهد و در نتیجه اثر ترشح آدرنالین را نیز کم کند.
بادام
بادام سرشار از ویتامین‌های مفید است؛ از جمله ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و ویتامین‌های گروه B که بدن را در برابر حملاتاسترس زا انعطاف پذیر و آماده میکند. برای این که از فواید این ماده غذایی بهره‌مند شوید، هر روز مقداری بادام بخورید.
سبزیجات خام
مصرف سبزیجات ترد و خام میتواند با اثرات منفی استرس مقابله کند. جویدنکرفس یا هویج خام به رها شدن گرفتگی فک‌ها در مواقع استرس کمک میکند و در نتیجه سردردهای عصبی را کاهش میدهد.
شیر
یکی دیگر از راه‌های کاهش استرس، خوردن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب است. محققان می‌گویند کلسیم موجود در شیر میتواند گرفتگی های عضلانی را کاهش دهد و باعث تسکین تنش شود.
